Trening na płaski brzuch – ABS

Jednym z popularniejszych zestawów zawierającym trening na płaski brzuch jest tak zwany ABS z angielskiego (Abdominal Body System), świetnie sprawdza się jeżeli chcemy wzmocnić mięśnie brzucha oraz je wyrzeźbić. Zyskał bardzo wiele popularności poprzez fakt, iż przynosi bardzo szybko efekty widoczne gołym okiem. Jest to bardzo ciężki zestaw treningów jednak sprawdza się znakomicie. Trening mięśni brzucha można wykonywać praktycznie codziennie ponieważ regenerują się one znacznie szybciej od innych np. od mięśni ud.

Trening ABS

ABS składa się z pięciu obszarów: dolnej części mięśni prostych, górną część mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych oraz mięśni dolnego odcinka pleców. Ćwiczenia ABS wpływają bezpośrednio na wzmocnienie mięśni brzucha, jeżeli posiadamy warstwę tłuszczu na brzuchu nie zobaczymy efektów, zatem najpierw należy zredukować tkankę tłuszczową poprzez wprowadzenie odpowiednich diet na brzuch bądź też wprowadzić treningi cardio.

Ćwiczenia ABS – plan treningu

Brzuszki – ćwiczenie na mięśnie brzucha

Najbardziej popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha a zarazem bardzo skuteczne czyli brzuszki. Świetnie wzmacniają one mięśnie brzucha. Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach ze splecionymi rękami za głową. Następnym krokiem jest oderwanie górnej części tułowia. Należy zapamiętać aby nie prostować tułowia całkowicie, jest to najczęstszy błąd popełniany przez osoby wykonujące to ćwiczenie. W takiej pozycji należy wytrzymać kilka sekund i ponownie powrócić do pozycji wyjściowej tj. leżenia na plecach. Całość ćwiczenia powinno składać się z dwudziestu powtórzeń.

Rowerek – świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha

Kolejne świetnie ćwiczenie, które wspaniale wzmacnia mięśnie brzucha. Jest nim oczywiście rowerek, pozycją wyjściową również jest leżenie najlepiej na podłodze. W tym ćwiczeniu nogi należy umieścić pod kątem prostym do podłoża zaś kolana należy mieć zgięte prostopadle do ud, tak aby mięśnie brzucha były spięte. Ręce trzymamy za głową w celu mocniejszego spięcia odpowiednich mięśni. Ostatnim krokiem a zarazem najważniejszym jest wykonanie ruchu nogami zbliżonego maksymalnie do ruchu wykonywanego podczas jazdy na rowerze. Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczenia w jednostajnym tempie. Ćwiczenie wykonujemy około 30 sekund.

Wznosy zgiętych kolan w zwisie – ciężkie ćwiczenie wzmacniające brzuch

Ćwiczenie wykonujemy zwisając swobodnie na drążku, unosimy nogi do momentu aż uda będą pod kątem prostym do podłoża, co pozwala na maksymalnie spięcie mięśni brzucha w celu wzmocnienia struktury tkanki mięśniowej. W takiej pozycji należy wytrwać kilka sekund po czym powrócić do swobodnego zwisania na drążku z wyprostowanymi rękami. Ćwiczenie powtarzamy dziesięciokrotnie tak aby mięśnie brzucha rozgrzały się oraz wzmocniły.

Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

Bardzo proste ćwiczenie, które wzmacnia nam mięśnie skośne brzucha. Leżąc na plecach z rękami splecionymi za głową umieszczamy nogi w pozycji podobnej do ćwiczenia „rowerek” jednak tym razem nie poruszamy nogami a tułowiem w taki sposób aby maksymalnie napiąć mięśnie brzucha. Pamiętaj jednak aby utrzymywać nogi pod kątem prostym do tułowia, jest to bardzo ważne, bez tego mięśnie nie będą odpowiednio pracowały. Równie ważne jest zachowanie równomiernego tempa oraz pracy płuc, tak aby oddechy były spokojne i równomierne. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.

Wypychanie nóg w leżeniu

Ostatnim z ćwiczeń w planie treningowym jest wypychanie nóg w leżeniu. W pozycji leżącej (na plecach) nie splatamy rąk za głową tylko trzymamy je obok tułowia, dłońmi w tym ćwiczeniu podtrzymujemy biodra. Głowa oraz barki unosimy delikatnie nad ziemię a następnie podnosimy nogi ponad podłoże tak aby spiąć maksymalnie mięśnie brzucha. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Świetnie działa ono na wzmocnienie mięśni brzucha, co jest naszym głównym zadaniem w podanym zestawie treningowym. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.