Ćwiczenia na sześciopak, które można wykonywać w domu

Ćwiczenia na brzuch w warunkach domowych są możliwe ale czy skuteczne?

Każdy człowiek ma mięśnie brzucha. Okazuje się jednak, że w wyniku zaniedbań i innych czynników nie są one widoczne, ponieważ pokrywa je mniejsza lub też większa warstwa tłuszczu. W dzisiejszym artykule znajdzie się kilka wskazówek dla osób, które chcą raz na zawsze rozprawić się z tym uporczywym problemem. Ćwiczenia na brzuch zaprezentowane dzisiaj są jednymi z najlepszych.

Dajemy rzetelne rady, które pozwolą w szybki, ale jednocześnie zdrowy sposób osiągnąć swój wymarzony kaloryfer na brzuchu. Wbrew pozorom nie jest to tak trudne jak mogłoby się wydawać. Wystarczy tylko odrobina samozaparcia, cierpliwości i systematyczności. Jako ważną uwagę należy podkreślić, że nasz plan treningowy dedykowany jest zarówno kobietom, jak i wymagającym mężczyznom, którzy pragną, aby mięśnie ich brzucha były wyraźnie widoczne.

W rozmowie z kilkoma Panami ustaliliśmy, że wyrzeźbione mięśnie brzucha znajdują się najwyżej ich listy priorytetów jeśli mowa o modelowaniu sylwetki. Ci sami mężczyźni jednogłośnie przyznali, że w większości przypadków ćwiczą w zaciszu własnego domu. Plany treningowe, które sobie obierają bywają jednak niewłaściwe. Postanowiliśmy więc, że oprócz dokładnie skonstruowanego planu treningowego dla mężczyzn i kobiet podamy Wam również listę najczęściej popełnianych błędów, których bezwzględnie należy unikać.

Ćwiczysz za dużo? To  nie przyspieszy modelowania sylwetki!

Trenerzy personalni potwierdzają, że ich klienci zwykle żyją w błędnym przekonaniu, że im więcej ćwiczą, tym lepiej dla nich. Otóż okazuje się, że to w ogóle nie działa w ten sposób. Wykonują dziennie mnóstwo karkołomnych ćwiczeń a mięśnie ich brzucha w dalszym ciągu nie rozwijają się w taki sposób, jaki sobie zaplanowali. Dlaczego tak się dzieje? Eksperci sądzą, że aby mięśnie brzucha – i wszystkie inne mięśnie zlokalizowane na naszym ciele – mogły się prawidłowo rozwijać to konieczne jest powtarzanie ćwiczeń w cyklach o niskiej częstotliwości – maksymalnie 10 do 12 powtórzeń przy jednej serii.

Tyczy się to zarówno brzuszków, jak i innych ćwiczeń treningowych.Kiedy trenujący uważa, że to dla niego zbyt proste to i tak pod żadnym pozorem nie powinien zwiększać ilości powtórzeń. Inaczej ma się sprawa jeśli chodzi o zwiększenie obciążenia – to jest oczywiście dopuszczalne a nawet pożądane, choć wszystko w granicach normy i zdrowego rozsądku. To dzięki przestrzeganiu tej zasady mięśnie brzucha będą rozwijały się prawidłowo i w dobrym tempie. Dodaj do swoich ćwiczeń również dobrą dietę odchudzającą, która zredukuje tkankę tłuszczową.

To oczywiście jeszcze nie wszystko!

Trening to jedno, jest ważny, ale nie można skupiać się tylko na nim. Na nic trudne ćwiczenia na płaski brzuch jeśli pod tkanką skórną wciąż zgromadzony jest tłuszcz. Spójrzmy na to jak lokalizuje się on u mężczyzn. Okazuje się bowiem, że panowie mają tendencję do magazynowania tkanki tłuszczowej wokół jelit. To sprawia, że spalenie go jest naprawdę trudnym wyzwaniem.

Jeśli ćwiczący chce, aby efekty naprawdę były zauważalne a jego ciężka praca nie poszła w przysłowiowy las konieczne jest to, żeby wdrożyć także odpowiedni plan żywieniowy! W tym celu można zasięgnąć do zasobów sieci internetowej a równie dobrze można także skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka. Na równi z dietą trzeba traktować ćwiczenia, które powinny być wykonywane nie tylko systematycznie, ale również i poprawnie. Ten duet stanowi doskonałe i nierozerwalne połączenie, które sprawi, że szybko zapomnisz o swojej tłuszczowej zmorze sylwetkowej.

Jaki trening jest najlepszy?

Bezsprzecznie pierwszą pozycję w rankingu zajmuje tutaj trening Cardio. Nazwa wywodzi się od tego, że wszystkie wykonywane ćwiczenia zaliczające się do tego typu planu treningowego prowadzą do wzrostu tętna. Dzięki temu organizm jest w stanie szybciej pozbyć się złogów tłuszczu i spalić zbędne, nagromadzone kalorie. Gdzie tkwi tajemnica skuteczności? Zdaniem ekspertów w intensywności ćwiczeń, która na początku powinna być jak najwyższa.

Nie można tu jednak przeceniać możliwości swojego organizmu. Do ćwiczeń Cardio zaliczymy między innymi: bieganie lub jazdę na rowerze, ale najlepiej w kanony te wpisuje się czterominutowy trening Tabata stymulujący metabolizm do szybszej pracy. Ćwiczący mogą zdecydować się również na trening obwodowy lub chociażby ćwiczenia ze skakanką.

Skoro mowa o systematyczności …

Trening Cardio na początku powinien być wykonywany maksymalnie trzy razy w tygodniu przez pół godziny. W ten sposób będziemy pozbywać się zbędnych kilogramów, ale jednocześnie nie przeciążymy organizmu. Ten będzie bardzo stopniowo przyzwyczajał się do zmian a my, jako ćwiczący, nie będziemy odczuwać przykrych skutków ubocznych. Zwiększy się wytrzymałość i kondycja a to jest priorytetem zwłaszcza na początku przygody z aktywnym trybem życia.

Kluczowe jest również utrzymywanie poziomu tętna na odpowiednim poziomie, które to będzie wynosiło około 75% ogólnie przyjętego maksimum. Dobrze jest zaopatrzyć się tutaj w pulsometr, który będzie na bieżąco monitorował akcję serca.

Pamiętaj również o tym, ażeby nie skupiać się na jednym obszarze mięśni

Sześciopak, o którym tak marzysz składa się z mięśni ułożonych podłużnie, poprzecznie i skośnie. Ten arkusz mięśni nazywany jest fachowo abdominis recuts. Dobrze byłoby, abyś jako świadomy trenujący zapamiętał ten termin – przyda Ci się. Mięśnie brzucha mają swój początek przy klatce piersiowej, ale rozciągają się aż do obszaru kości łonowej. Dobierając trening trzeba zadbać o to, aby jednocześnie stymulować do pracy wszystkie mięśnie zaliczające się w obręb omawianego arkusza, choć faktycznie pewnie nie będzie to proste.

Wspomnieliśmy już również o kilku rodzajach mięśni tworzących abdominis recuts. Jest to więc idealny moment, aby wytłumaczyć również, że zarówno mięśnie skośne zewnętrzne, mięśnie skośne wewnętrzne oraz prostowniki grzbietu mają wpływ na utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji!

Eksperci przypominają, że wyrzeźbiony i silny gorset mięśniowy to podstawa do wykonywania wielu ćwiczeń sportowych. Jest to również niewyobrażalne ułatwienie codziennego życia a także skuteczna metoda zapobiegająca bólom pleców spowodowanych chociażby przesileniem. Mięśni brzucha nie można traktować jedynie jako estetyczną wizytówkę pięknego oraz zadbanego ciała. Pewność siebie, sprawność i lepsze wyniki to tylko część korzyści jakie można osiągnąć.

Przedstawiamy Wam poniżej najlepsze ćwiczenia na sześciopak zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Mogą z nich korzystać początkujący amatorzy, jak i profesjonaliści. Dzięki nim mięśnie szybko zaczną pracować tak, jak można by sobie tego życzyć.

Ćwiczenia na kaloryfer – sprawdź to!

Brzuszki

Klasyka ćwiczeń, która pozwala na ukształtowanie i wyrzeźbienie górnych partii mięśni brzucha. Niby proste zadanie, a jak się okazuje – sprawia nie lada problem. Bardzo często wykonujemy je po prostu nieprawidłowo. Jak więc przystąpić do brzuszków?

  • Połóż się wygodnie na plecach, podciągnij kolana i zegnij je w stawie tak, aby stworzyły kąt 90 stopni. W tym czasie Twoje stopy muszą stabilnie przylegać do podłoża.
  • Głowę ułóż luźno na macie a dłońmi dotknij jej skroni. To podstawowy błąd, który popełniają ćwiczący – rąk nie zaplatamy z tyłu za głową!
  • Teraz czas na pracę ramion. Unieś je z podłoża i zacznij wykonywać ruch klatki piersiowej do kolan.
  • Pamiętaj, aby dolna część pleców niezmiennie pozostawała przy macie – nie unoś jej!
  • Podczas ćwiczeń zadbaj o to, aby mięśnie brzucha były dostatecznie napięte.
  • Brzuszki wykonuj na stabilnym, twardym podłożu. Nie powinno to być łóżko czy wersalka.

Brzuszki – wersja dla bardziej wymagających (z obciążeniem)

Klasyczne brzuszki to dla Ciebie za małe wyzwanie? To pewnie tylko pozory o czym przekonasz się już po kilku dniach intensywnych ćwiczeń. Jeśli jednak jesteś ambitny spróbuj wykonać brzuszki z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia. Eksperci sądzą, że ten typ ćwiczeń doskonale stymuluje tkankę mięśniową do rozbudowy i prężniejszej pracy. Trening oddziałuje przede wszystkim na mięśnie proste.

Jak poprawnie to wykonać?

  • Połóż się wygodnie na macie. Jest to pozycja wyjściowa – taka jak w klasycznych brzuszkach.
  • Weź w dłonie ciężarek i utrzymuj go na wysokości klatki piersiowej
  • Następnie wraz z obciążeniem wykonuj powolny ruch klatki piersiowej kolan

Jak widać jest to wersja zbliżona do poprzedniej, aczkolwiek z pewnym utrudnieniem. Inaczej trzymamy ręce i wykonujemy wolniejsze, a jednocześnie precyzyjniejsze ruchy.

Brzuszki odwrócone – dla tych, których nudzi rutyna

Kto powiedział, że brzuszki muszą być nudne? Można przecież wykonać je zupełnie odwrotnie niż te klasyczne! O co chodzi? Wykonując tak zwane odwrócone brzuszki stymulujesz do pracy dolną partię mięśni brzucha oddziałując na nie w zupełnie inny, niż dotychczas sposób.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby również w tym przypadku dołożyć sobie pewne obciążenie. Z tą różnicą, że w tym przypadku będziesz je trzymać pomiędzy kolanami, a nie w dłoniach. Ciężarek może okazać się trudny do utrzymania, dlatego też dużym ułatwieniem dla Ciebie będzie wykorzystanie na przykład piłki lekarskiej.

Odwróconych brzuszków nie trzeba wykonywać pod okiem specjalisty, choć oczywiście można. Bez trudu poradzisz sobie z nimi w domu nawet jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną. To właśnie dzięki nim szybko wzmocnisz mięśnie brzucha nie powodując dodatkowego obciążenia pleców i szyi. Ćwicząc systematycznie szybko osiągniesz zamierzony cel.

Brzuszki skośne

To kolejna odmiana klasycznych brzuszków, która to jednak angażuje do pracy zupełnie inne mięśnie. Jak je wykonać? Wbrew pozorom to nic trudnego. Oto kilka kroków, które pomogą Ci ćwiczyć w sposób poprawny.

  • Połóż się wygodnie na boku – oczywiście na macie
  • Ugnij delikatnie kolana, ale w taki sposób, aby tworzyły kąt rozwarty
  • Palcami jednej dłoni dotknij skroni
  • Unoś i opuszczaj naprzemiennie górną część tułowia
  • Podczas ćwiczeń nie zapominaj również o tym, ażeby mięśnie brzucha w czasie unoszenia były maksymalnie napięte.
  • Na koniec wracaj do pozycji wyjściowej i wykonaj około dziesięciu serii tego ćwiczenia

Wracamy do pozycji stojącej. Kolejne ćwiczenie polega na skośnym unoszeniu tułowia. Do tego celu potrzebne nam będzie odpowiednie obciążenie.

To ćwiczenie doskonale działa i stymuluje do pracy boczne mięśnie brzucha. Cały czas przypominamy o tym, że klasyczne brzuszki oddziałują jedynie na mięśnie proste – a to zdecydowanie za mało, aby móc osiągnąć wymarzony cel. Weź do ręki obciążenie (nie powinno być dla Ciebie za duże, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący) i odchylaj tułów w bok tak daleko, jak tylko dasz radę. Stopy muszą pozostawać w pozycji stabilnej na podłodze. Nie pochylaj się przy tym ani do przodu, ani do tyłu. Wówczas efekty będą znikome a Ty zrobisz sobie krzywdę.

Rowerek – pewnie pamiętasz go z zajęć WFu!

Jest to bardzo proste, klasyczne ćwiczenie choć wbrew pozorom nieco wymagające. Na czym polega? Oto recepta na rowerek w kilku krokach.

  • Na początku unieś klatkę piersiową i dotykamy prawym łokciem lewego kolana a później zmiennie – lewym łokciem prawego kolana. Angażujemy tu do pracy zarówno nogi, jak i ręce!
  • Wykonując nogami klasyczny ruch rowerka możesz dodać także skręty tułowia

Kolejne ćwiczenie to deska!

Nazywamy je fachowo plankiem. Podczas tego ćwiczenia na mięśnie brzucha do pracy angażujemy zarówno dolne, jak i górne mięśnie brzucha. Jest to jedno z najkorzystniejszych, najbardziej wszechstronnie działających ćwiczeń. Nie zajmuje dużo czasu a przy okazji nie wymaga wykonywania wielu ruchów.

Jakie korzyści możesz z osiągnąć z regularnego wykonywania Planka?

Początki nie będą proste i musisz się z tym liczyć. Deska bowiem angażuje wszystkie partie mięśni brzucha więc musi być wykonywana poprawnie. Kiedy dojdziesz do wprawy to zobaczysz, że po pewnym czasie zacznie kształtować się nie tylko Twój brzuch, ale przede wszystkim również uda, ramiona i pośladki.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  1. Na początku sprawdź na zdjęciach (wówczas lepiej sobie to zobrazujesz) jak powinna wyglądać pozycja wyjściowa.
  2. Plecy i biodra powinny być wyrównane a Twój tułów tworzyć linię prostą.
  3. Napnij mięśnie brzucha i przygotuj je do sporego wysiłku! Nie oszukuj.
  4. Na początku wytrzymasz w tej pozycji około 30 sekund, ale zobaczysz, że z czasem będzie Ci coraz łatwiej.
  • Przez pierwsze kilka dni Plank powinien trwać pół minuty
  • Przez kolejne – kiedy staniesz się średnio zaawansowany – minutę
  • Gdy będziesz już w dobrej kondycji zwiększ czas do półtorej minuty
  • Będąc w doskonałej kondycji wytrzymaj dwie minuty
  • Jeśli jesteś wytrzymały i ambitny zwiększ czas do trzech minut
  • Wytrzymując 5 minut staniesz się mistrzem
  • A przekraczając pięć godzin pobijesz rekord świata!

Deska niejedno ma imię

Połóż się na boku utrzymując ciało w linii prostej – począwszy od głowy do stóp. Utrzymaj tę pozycję deski powolnymi ruchami obniżając ciężar ciała ku ziemi. Do tego ćwiczenia na brzuch doskonale nada się obciążenie, które pozwoli Ci skutecznie skoordynować ruch. Tego typu trening uruchomi i pobudzi do pracy prawie wszystkie mięśnie brzucha. Jest trudne, ale jak mówi przysłowie – dla chcącego nic trudnego. To, jak powinna wyglądać odpowiednia pozycja wyjściowa możesz znaleźć w sieci. Na zdjęciach bardzo dokładnie widać każdy detal, o który musisz zadbać.

I jest również deska odwrócona

Znów coś dla tych, którzy mają jeszcze większe ambicje. Połóż się wygodnie na plecach unieś wyprostowane nogi ku górze podpierając się z tyłu rękami. Również w tym przypadku pamiętaj o tym, aby utrzymywać prostą linię ciała od głowy do stóp. To bardzo ważne – w przeciwnym razie ćwiczenia nie będą efektywne!

Kolejne ciekawe ćwiczenie – wypychanie nóg przy leżeniu na plecach

Nie przytoczymy tutaj żadnej fachowej nazwy tego ćwiczenia. Chcemy, aby każdy zrozumiał jak naprawdę powinno ono wyglądać. Na zdjęciach widać, że jest to ćwiczenie bardzo proste, ale szybko okazuje się, że i ono może sprawiać pewne trudności. Trzymaj się poniższej instrukcji a unikniesz problemu.

  • Po pierwsze Przyjmij pozycję wyjściową. Połóż się wygodnie na plecach, nogi unieś do góry. Powinieneś poczuć lekkie napięcie w brzuchu.
  • Po drugie Ręce ułóż wzdłuż ciała. Nogi trzymaj maksymalnie wyprostowane – cały czas niech będą uniesione do góry. Teraz w tej pozycji powoli unoś i opuszczaj pośladki.
  • I po trzecie Wzbogać swoje ćwiczenie w dodatkowe obciążenie – na przykład piłkę lekarską/butelkę wypełnioną wodą. Wówczas kaloryfer na brzuchu pojawi się jeszcze szybciej!

Ćwiczenia po rosyjsku

Nie wiemy skąd ta nazwa, ale skręty rosyjskie działają i to jest najważniejsze. Cała kwintesencja tego treningu tkwi w sposobie jego wykonywania a dokładniej przenoszenia nacisku obrotowego na dolne partie ciała. Nie musimy raczej wspominać, że to właśnie te mięśnie teraz będą pracowały najprężniej?

Oto krótka instrukcja, która wyjaśni Ci jak powinieneś poprawnie wykonać to ćwiczenie

  • Po pierwsze – ramiona rozłóż w poprzek ciała. W ten sposób utrzymasz równowagę. To jest pozycja wyjściowa.
  • Po drugie – unieś nogi do góry tak, aby były maksymalnie wyprostowane.
  • Po trzecie – Twoje łopatki powinny dokładnie przylegać do podłoża, czyli najlepiej do maty treningowej
  • Po czwarte – zacznij wykonywać skręty nogami na jedną i na drugą stronę – cały czas muszą być wyprostowane.
  • Po piąte – zasada najważniejsza NIE pozwól, aby Twoje stopy dotykały podłogi

Scyzoryk

Brzmi strasznie? Dla wielu osób pewnie tak, ale okazuje się, że to ćwiczenie wbrew pozorom wcale nie jest takie trudne – nawet dla początkujących. Jest za to mega skuteczne i na tym powinniśmy się skupić. Scyzoryk polega na unoszeniu rąk i nóg w pozycji leżącej. Wszystko jasne? No to zapraszamy do instrukcji.

  • Krok pierwszy – połóż się wygodnie na plecach, ułóż ramiona wzdłuż tułowia, nogi lekko unieś w powietrzu
  • Krok drugi – powoli podnoś się do pozycji siedzącej podciągając nogi do klatki piersiowej a ręce przekładając wzdłuż nich
  • Krok trzeci – maksymalnie napinaj mięśnie brzucha
  • Krok czwarty – rób około 10 serii tego ćwiczenia. Nie więcej!

Skoro już wiesz jakie ćwiczenia powinieneś wykonywać to zapoznaj się jeszcze z kilkoma naszymi radami zanim przystąpisz do praktyki.

  • Pamiętaj, że wszystkie omawiane ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno przez kobiety, jak i przez mężczyzn. Nie licz na cud – na efekty musisz trochę poczekać. Bądź cierpliwy i systematyczny a szybko zauważysz tego efekty
  • Nie skupiaj się tylko na brzuchu. Tak naprawdę kaloryfer to tylko kropla w morzu. Pamiętasz jak na początku artykułu wspomnieliśmy, że silne mięśnie brzucha mają wpływ na postawę i kręgosłup? Wiedz więc, że również o ćwiczenia na plecy musisz zadbać przykładając do nich tak samo dużą uwagę. W przeciwnym razie nabawisz się poważnych kontuzji.
  • Nie tylko ćwiczenia! Równie ważna jest dieta – zdrowa, odżywcza i zbilansowana. Nawadniaj organizm, bo podczas treningów łatwo o odwodnienie. Nie sięgaj po wysoce cukrowane napoje. Najlepiej sprawdzi się woda mineralna lub specjalne suplementy dla sportowców. Możesz nabyć je w wielu sklepach.
  • Jedz mało, ale często. To zasada, o której zapominać nie można pod żadnym pozorem. Nie opuszczaj również posiłków. Jeśli potrzebujesz udaj się na konsultację dietetyczną.
  • Nie sięgaj po żadne używki a w szczególności po napoje alkoholowe, które źle wpłyną na metabolizm.
  • Przed każdym treningiem, niezależnie od tego czy będzie on intensywny, czy też nie pamiętaj o rozgrzewce. W ten sposób unikniesz urazów, kontuzji i przeciążeń.

Wspomnieliśmy o suplementacji

Dieta, ćwiczenia Cardio – wszystko ok, ale organizm ludzki to skomplikowana maszyneria. Czasami nie da się tak po prostu ćwiczyć i zauważać efektów. Właśnie dlatego z pomocą przychodzą nam suplementy diety w postaci tzw. „spalaczy tłuszczu”. Nie można traktować ich jako substytutu, ale jako pomoc. W sieci można znaleźć mnóstwo rankingów suplementów wspomagających metabolizm. Zachęcamy, aby się z nimi zapoznać.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.